Всегда завтракать плотно, даже через силу
Возможно, вы слышали, что очень важно утром позавтракать, поскольку именно завтрак «запускает обмен веществ на весь день». Из-за этого многие заставляют себя плотно есть по утрам, даже если совсем не голодны и могли бы обойтись простым йогуртом. На самом деле, завтрак никак влияет на метаболизм и вес
Его пропуск, наоборот, может даже привести к чуть большей потере веса просто за счет снижения общей калорийности еды в течение дня (, , )
На самом деле, завтрак никак влияет на метаболизм и вес. Его пропуск, наоборот, может даже привести к чуть большей потере веса просто за счет снижения общей калорийности еды в течение дня (, , ).
Идея, что пропуск еды замедляет метаболизм и переключает организм на «режим голодания», — результат ранних исследований на крысах. Их метаболизм снижается даже при коротких интервалах голодания.
Но мелкие животные имеют очень короткую продолжительность жизни- около двух лет. У них так же очень мало жировых запасов, поэтому даже небольшой дефицит калорий может быть опасным, а у некоторых особенно мелких животных смерть может вызвать даже разовый пропуск еды. Если крыса голодает в течение одного дня, для нее это значительная часть от всей жизни, в отличие от человека.
Один пропущенный день для мыши можно приравнивать к 4-7 дням для человека. Обмен веществ человека до 3-4 дней голодания даже не начинает снижаться, а некоторые исследования обнаружили, что первые дни он даже немного повышается.
Так что если вы не голодны по утрам, нет причин есть насильно. Если вы завтракаете, то убедитесь, что у вас на завтрак есть достаточно белка — он продлевает чувство сытости (, ).
Похудение для экстремалов
Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.
Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.
Вы не можете худеть только там, где хотите
То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.
Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.
Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.
Как худеть правильно
Чтобы похудеть эффективно и без негативных последствий для здоровья, необходимо учитывать целый ряд важных нюансов. Избежать возможных ошибок можно, если предварительно проконсультироваться с диетологом.
Правильное похудение в домашних условиях предусматривает, прежде всего, необходимость контроля за рационом. Но это вовсе не значит, что придется голодать. Быстрая потеря веса крайне негативно влияет на организм. Он просто не успеет отреагировать на такие резкие перемены. Ведь лишние килограммы накапливались постепенно, а не за пару недель. Если вы круто ограничите себя в питании и допустите потерю свыше 10% массы тела за короткое время, проблемы со здоровьем гарантированы.
Рассмотрим более подробно, что нужно делать для того, чтобы худеть правильно.
Коррекция рациона и режима
В первую очередь, надо минимизировать количество простых углеводов в рационе. Они очень быстро расщепляются и превращаются в жировые отложения. Это значит, что придется отказаться от употребления любой газировки (даже минеральной воды с газом), картофеля, хлебобулочных (из белой муки) и кондитерских изделий.
Готовьте блюда из максимально простых продуктов
Перед их приобретением обращайте внимание на состав. Различная «химия» (консерванты, стабилизаторы, красители и ароматизаторы) оказывает неблагоприятное воздействие на обмен веществ и тоже способствует набору лишних килограммов. Немаловажную роль в процессе похудения играет режим питания
Стандартные завтрак-обед-ужин вам уже не подойдут, так как между ними слишком большие перерывы. Чтобы сбросить вес, питаться следует дробно – через каждые 3 часа. В противном случае организм станет откладывать калории про запас
Немаловажную роль в процессе похудения играет режим питания. Стандартные завтрак-обед-ужин вам уже не подойдут, так как между ними слишком большие перерывы. Чтобы сбросить вес, питаться следует дробно – через каждые 3 часа. В противном случае организм станет откладывать калории про запас.
Здоровые пищевые привычки
Для правильного снижения веса важно подобрать адекватную диету
Обратите внимание на то, чтобы ее меню содержало полный комплекс всех необходимых организму веществ. Однако надо учитывать, что практически любая диета – хоть и эффективный, но все же только вспомогательный метод похудения. Коррекция массы тела должна базироваться на повседневных здоровых пищевых привычках:
Коррекция массы тела должна базироваться на повседневных здоровых пищевых привычках:
- плотно завтракать белково-углеводной пищей (желательно уложиться во временной промежуток с 7:00 до 9:00);
- сбалансировать рацион;
- включать в меню исключительно полезные продукты;
- не допускать срывов на различные вредности.
Если придерживаться всех перечисленных правил, вы простимулируете и нормализуете скорость метаболизма, перестроите свой организм на здоровый режим. В результате масса тела уменьшится, а физическое состояние значительно улучшится.
Вода
Диетологи твердо убеждены в том, что результативное похудение невозможно без соблюдения питьевого режима. Об этом гласит каждый сайт о похудении и здоровом образе жизни. Взрослому человеку необходимо потреблять порядка 2 литров жидкости. Учтите, что спиртное, кофе и чай не имеют к ней никакого отношения. Основная часть указанного количества должна быть представлена простой чистой водой.
Врачи рекомендуют выпивать стакан теплой воды сразу после того, как утром вы спустили ноги с кровати. Это нужно для ускорения обмена веществ. Оставшийся объем необходимо равномерно употребить на протяжении дня. Пить следует за 30 минут до приема пищи или (если забыли) через 1,5 часа после него.
Примерное меню
Приведем пример ежедневного рациона здорового питания. Так как каждый прием пищи представлен несколькими вариантами, этот образец легко можно использовать для составления дробного меню.
Перекусывать допустимо фруктами либо ягодами, сочетая их с маложирным йогуртом или крекерами (цельнозерновыми), а также горсткой орехов.
Золотое правило похудения: больше двигаться
Даже при строгих диетах с употреблением малокалорийных продуктов избавиться от избыточного веса и эффективно похудеть не получится, если вести малоподвижный образ жизни, проводить много времени за компьютером, на диване. С работы рассчитываться торопиться не стоит, а вот изменить дневной распорядок, применить некоторые хитрости, позволяющие быстро привести фигуру в порядок, получится довольно легко, если приложить немного усилий.
Чтобы ускорить похудение, рекомендуется придерживаться правил:
- больше передвигаться пешком (добираться на работу ногами, отказаться от лифта, ходить в магазин, позабыть об общественном транспорте, особенно если речь идет о незначительных расстояниях);
- заняться спортом (посещать спортивный зал, делать регулярные утренние или вечерние пробежки, зимой ходить на лыжах или кататься на коньках, проводить совместные вылазки с семьей на природу);
- делать дома простые упражнения (приседания, планку, махи ногами, отжимания, качание пресса);
- в перерывах на работе не упускать возможности размяться — пройтись несколько раз по коридору, выйти на улицу, прогуляться к ближайшему магазину (не следует гулять возле кафе и заведений, где предлагается фаст-фуд — возрастает риск соблазниться вывеской, приятными ароматами продуктов и отправиться на вредный для фигуры перекус);
- не отказываться в свободную минутку покрутить хула-хуп, попрыгать со скакалкой;
- записаться на спортивные или восточные танцы, улучшающие подвижность, контуры фигуры, регулярно посещать бассейн.
Если проблема с весом критическая и нужно быстро подтянуть провисания на боках и складки на животе, рекомендуется обратиться к тренеру. Специалист поможет разработать индивидуальную схему занятий для подтяжки фигуры, способствующих эффективному похудению.
Важное правило — не следует на первых порах коррекции фигуры злоупотреблять тренировками. При интенсивной нагрузке на мышцы вместо долгожданного похудения легко приобрести ряд осложнений — сильные боли, одышку, неприятный дискомфорт в области живота. Начинать рекомендуется с непродолжительных занятий (достаточно получаса в день, этот период разделить на несколько подходов)
Со временем длительность тренировки довести до часа — уже через 2–3 недели легко заметить положительный эффект, жировые ткани на проблемных зонах фигуры начнут стремительно таять, значительно улучшится самочувствие, повысится работоспособность
Начинать рекомендуется с непродолжительных занятий (достаточно получаса в день, этот период разделить на несколько подходов). Со временем длительность тренировки довести до часа — уже через 2–3 недели легко заметить положительный эффект, жировые ткани на проблемных зонах фигуры начнут стремительно таять, значительно улучшится самочувствие, повысится работоспособность.
Отслеживайте свой прогресс
Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.
Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.
Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня.
Хитрости
Ограничения по калориям и продуктам, упражнения дома или в зале и, конечно, сильная мотивация. Эти простые правила для похудения наверняка знает каждый. А вот маленькие, но очень полезные хитрости известны немногим.
Приведем несколько совсем несложных и, может быть, неожиданных советов, которые помогут сбросить вес надолго и не особо напрягаясь. Или, по меньшей мере, не набрать его. Данные секреты похудения – отличный способ избавиться от 2-3 килограммов.
Тщательно пережевываем
Прежде всего, в процессе еды необходимо концентрироваться на собственных вкусовых ощущениях. Кушать следует как можно медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Нельзя отвлекаться на книгу, фильм или телепередачу.
Если следовать этому правилу, вы насытитесь гораздо быстрее, а съесть успеете меньше, чем обычно. Нужно всегда контролировать свой голод и не давать ему одержать верх. Данное правило – эффективный способ борьбы с лишним весом.
Едим правильно
Во-первых, на ходу есть нельзя. Даже если вы решили просто съесть яблоко. Только оказавшись за обеденным столом (пусть без столовых приборов), вы четко осознаете, что в данный момент употребляете пищу. Мозг не может определить проглоченный практически на бегу по пути на работу кекс как полноценный прием пищи. И именно поэтому в вас поместится намного больше, чем требует организм на самом деле. Отсюда лишние килограммы.
Во-вторых, если чувство голода застало вас врасплох и кажется, что желудок сейчас начнет сигнализировать об этом немузыкальными звуками, постарайтесь отвлечься
Переключите свое внимание хотя бы на что-нибудь
Поговорите с кем-то по телефону либо зайдите в Интернет. Пролистайте пультом телеканалы – вдруг как раз идет интересный фильм. Обязательно посмотрите его. Увлекшись, вы забудете о терзавшем вас голоде. Это правильный способ избавиться от навязчивого желания покушать.
В гостях
Никогда не ходите в гости натощак. Если вы сделаете это, ваш проголодавшийся организм начнет сметать майонезные салатики, всевозможные копчености, пирожные и прочие убийственные для вашей фигуры вкусности. И каким будет результат? Весьма печальным. Уже на следующий день весы покажут вам удручающую цифру – плюс 1,5-2 кг. Поэтому худеющим противопоказано ходить по гостям на пустой желудок.
Но как удержаться, когда вроде бы и дома покушал, а в гостях предлагают столько всего вкусного? Не набрать лишнего за столом поможет небольшая хитрость. Наденьте узкие джинсы (брюки) или плотно сидящую на вас юбку. Как только вы достигнете допустимого предела в еде, пояс брюк либо юбки начнет впиваться в талию. Малоприятные ощущения удержат вас от лишнего кусочка
Сладости
Секреты похудения в домашних условиях, разумеется, касаются и сладостей. Что делать, когда очень хочется съесть что-то сладкое, но не фрукты? Нужно намазать маленький ломтик цельнозернового хлеба вареньем из слив. Таким образом, вы и свое желание удовлетворите, и пищеварению поможете.
Предположим, сливовое варенье есть не у каждого. А вы – на грани срыва. Тогда позвольте себе полакомиться пастилой или зефиром. Эти продукты содержат меньше калорий (примерно 170), чем, например, молочный шоколад. Кроме того, зефир – наиболее безопасная для фигуры сладость.
Если вы уже покушали, и вам вдруг захотелось насладиться конфеткой, не спешите разворачивать обертку. Лучше сделайте себе чашку ароматного зеленого чая с чайной ложечкой натурального меда.
Не стремитесь сразу сильно похудеть
Откажитесь от жестких диет. Приводить свой вес в норму диетологи советуют постепенно, в комфортном для вас режиме. Минус 1500 г за неделю — именно такая убыль веса считается физиологичной и безопасной для организма. Вы избавитесь не только от жировой ткани, но и от лишней жидкости, а значит уйдет отечность — контуры тела станут более изящными. Имейте в виду, что похудение идет быстрее, когда изначально масса тела значительно превышает рекомендуемую норму. А вот чем меньше излишков, тем сложнее расстаться с ними организму. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется больше времени и усилий. Так что наберитесь терпения!
Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи
Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!
Определите ежедневное потребление калорий
Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах
Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал
При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.
Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога.
Уменьшите свои порции
Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.
Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться
Сократите потребление углеводов
Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.
Ешьте больше цельных продуктов
Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов.
В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.
Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.
Пейте суточную норму воды
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям, их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.
Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?
Мотивация: первый этап похудения, рекомендуемый правилами
Первое правило успешного похудения — психологически настроиться на некоторые сложности, с которыми придется столкнуться в процессе коррекции фигуры. Заранее следует поставить перед собой цель, определить, сколько килограммов придется сбросить, составить план действий, найти мотивацию, которая позволит легко перенести непростой период.
Есть несколько причин, которые мотивируют приступить к похудению, изложенных в правилах подтяжки фигуры:
Осложнения со здоровьем. Лишний вес нередко приводит к ожирению фигуры, которое, в свою очередь, угрожает тяжелыми болезнями — сахарным диабетом, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, недугами опорно-двигательного аппарата. Избыточные килограммы также вызывают одышку, неприятный дискомфорт в области живота, повышение давления, провоцируют быструю утомляемость и даже снижают работоспособность.
Потеря привлекательности. Лишние килограммы, складки на животе и талии, рыхлые бедра и ягодицы — далеко не лучшие украшения фигуры женщины, которые приходится прятать мешковатой одеждой. О походах в бассейн или на пляж придется забыть, если не хочется страдать от сочувствующих взглядов.
Сложности с работой. Внешний вид, фигура — далеко не последняя деталь, если хочется устроиться на высокооплачиваемую и престижную работу. Работодатели чаще отдают предпочтение стройным красоткам, чем женщинам с тучной расплывшейся фигурой
Важное правило — следует шикарно выглядеть, если приходится постоянно контактировать с клиентами. Подтянутость фигуры обычно свидетельствует о самоконтроле, дисциплине и внушает доверие к сотруднику, выступающему в роли лица компании.
Соблюдая правила, рекомендуемые для эффективного похудения, подтяжки фигуры, получится легко повысить самооценку, приобрести уверенность в себе, даже улучшить состояние нервной системы, избавиться от стрессов и расстройств. Врачи предупреждают — если на фоне ожирения возникает подавленность или чувство апатии, перед похудением лучше посетить специалиста, который поможет совершить первый шаг на пути к стройной фигуре и избавиться от неуверенности.
Следующее правило успешной подтяжки фигуры: коррекция питьевого режима
Следующее основное правило при похудении — увеличить количество воды, которая выпивается в продолжение дня. Именно от этого зависит, насколько активно будут происходить обменные и пищеварительные процессы. Вода также способна снизить аппетит, пресечь переедание, избавить от вредных токсических соединений, способствующих ожирению, накоплению жировых тканей. В сутки придется выпивать от двух литров жидкости — если не соблюдать это правило для похудения, активировать быстрое сжигание жира на проблемных участках фигуры не получится.
Диетологи напоминают правило — на пищеварение и обмен веществ воздействует только чистая вода, другие напитки только служат вспомогательными средствами, повышающими ее эффективность, ускоряющими подтягивание фигуры. В продолжение похудения женщинам рекомендуется употреблять:
зеленый или черный чай (сахар не добавлять, основное правило — ингредиент считается злейшим врагом похудения);
растительные отвары (есть немало трав и растений, обладающими чудодейственными качествами — стабилизировать пищеварение, улучшать работу желудка, кишечника, препятствовать ожирению и даже расщеплять жировые образования на проблемных зонах фигуры);
минералку (напиток содержит полезные для организма и фигуры элементы, позволяющие избежать дефицита некоторых веществ);
кефир, ряженку, питьевой йогурт (важное правило — кисломолочные продукты способствуют пищеварению, нормализуют уровень полезной микрофлоры, запускают похудение фигуры);
плодовые соки (правила предупреждают, что при похудении следует употреблять только свежеотжатые напитки из фруктов, ягод, овощей — покупные пакетированные соки содержат ряд консервантов, сахар, ароматизаторы, отрицательно сказывающиеся на состоянии фигуры).
Готовить компоты, морсы, смузи, способные принести неоценимую пользу фигуре. Единственное правило, рекомендуемое для успешного похудения — избегать добавления сладких продуктов (пчелиного нектара, сахара). Для улучшения вкуса отлично подойдет стевия, сок лимона или лайма, полезные для коррекции фигуры.
Выберите эффективные физические нагрузки для похудения
Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.
ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.
Самый простой и доступный способ физической активности – аэробные упражнения.
- Пример аэробной активности средней интенсивности – бадминтон, быстрая ходьба, велопрогулки, теннис.
- Примерами аэробной активности высокой интенсивности являются бег, плавание, командные виды спорта (футбол, баскетбол) и т.д.
- Кроме того, можно внести полезные правила в повседневную рутину: подниматься по лестнице вместо лифта или эскалаторов, выходить за одну остановку до пункта назначения и идти пешком, парковать машину немного дальше от дома или офиса и пр.
Кардио для похудения является неотъемлемым элементом, если тренироваться правильно, ориентироваться на ЧСС (частоту сердечных сокращений), использовать разные техники и интервалы.
Конечно, важно не только сбрасывать вес, но и держать мышцы в тонусе. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для формирования подтянутого тела
Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращают потерю драгоценной мышечной массы.
Есть множество доступных комплексов упражнений как для дома, так и для спортзала.
Отдавайте предпочтение нагрузкам на все группы мышц, а не локальным. Вы не похудеете в талии и животе надолго, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и результаты множества исследований. Тоже самое касается похудения в ногах, бедрах, руках и других частях тела.
Согласно исследованиям, одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похудению является отсутствие времени, более 73% опрошенных женщин сказали, что не занимаются спортом именно по этой причине. На помощь приходят круговые, жиросжигающие и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают не более получаса и считаются одними из самых эффективных для похудения.
Круговая тренировка – эффективный метод для похудения и увеличения выносливости
Круговая тренировка занимает в среднем 30 минут. Она заключается в том, что вы чередуете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), нацеленных на разные группы мышц, делая в промежутках интервалы отдыха. Такой способ улучшает аэробную форму и эффективно сжигает калории.
Жиросжигающие тренировки схожи по принципу с круговыми, но комплекс состоит из более высокоинтенсивных нагрузок на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Отдых допустим только после завершения блока упражнений.
Большую популярность последние годы обрели высокоинтенсивные тренировки, которые занимают от 5 до 30 минут в день. В них чередуется максимальная активность и отдых (один к двум). К примеру, вы бежите 1 минуту как можно быстрее, а затем 2 минуты медленно идете или отдыхаете, затем повторяете все снова. Проведенные исследования утверждают, что такой метод тренировок помогает сжигать на 25–30% больше калорий, чем другие комплексы упражнений.
Круговые тренировки FitCurves – 30-ти минутный фитнес для женщин, который состоит из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Каждая тренировка проходит под наблюдением тренера, который следит за техникой выполнения упражнений, обучает и подбирает оптимальный вариант нагрузок. Упражнения выполняются на тренажерах, созданных с учетом физиологических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении и являются безопасными для людей с любой физической подготовкой.
Научитесь получать наслаждение от занятий и выполнения упражнений для похудения. Вспомните сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают тренировки.
Высыпайтесь
Это необходимое условие хорошего метаболизма и поддержания в норме массы тела. Это даже важнее занятий спортом, считают специалисты. В ходе исследования, проведенного в Финляндии, ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов — братьев и сестер. Исследователи обнаружили, что у близнецов, которые спали меньше нормы, было больше висцерального жира.
Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, что наберете несколько кило, не съев при этом ни одного лишнего кусочка. «Дефицит сна может стать причиной сразу нескольких проблем с метаболизмом, — говорит Сет Санторо, диетолог. — Например, в течение дня будет сжигаться меньшее количество калорий, вам будет сложнее держать под контролем аппетит. Из-за недостатка сна в организме также повышается уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира».
Недосып (менее 7-9 часов сна в сутки) у большинства людей вызывает также нарушение толерантности к глюкозе, то есть способности организма использовать сахар в качестве топлива.
