Восстановление после родов
Уже через два-три дня после родов женщина чувствует заметное улучшение физического состояния. Но для полного восстановления потребуется более длительное время. Что в этот период происходит в организме, как меняется работа органов и систем? Остановимся на этом более подробно.
Мочеполовая система
Кровянистые выделения из влагалища продолжаются в течение двух-трех месяцев после родов. В первые шесть недель женщина наиболее уязвима перед половыми инфекциями, поэтому ей необходимо воздерживаться от интимных отношений.
После родов снижается давление матки на мочевой пузырь, из-за чего позывы к мочеиспусканию становятся более редкими при той же скорости наполнения мочевого пузыря. Чтобы избежать цистита и других послеродовых осложнений работы мочеполовой системы, рекомендуется принудительно каждые два-три часа ходить в туалет.
Эндокринная система
Резкое изменение гормонального баланса в период восстановления нередко приводит к послеродовой депрессии, которая может затянуться на длительное время. Прием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот во время беременности, по данным ученых, предупреждает развитие послеродовой депрессии. Также улучшают состояние нервной системы и положительно влияют на эмоциональный фон витамины группы B, E, D. Комплекс Прегнотон Мамасодержит все эти важные вещества и ускоряет восстановление после родов.
Органы брюшной полости
Первые две-три недели после родов могут возникать запоры, причина которых заключается в снижении давления матки на кишечник. Чтобы избежать проблем с пищеварением, нужно включить в рацион «слабящие» продукты (например, кефир, яблоки, каши, отруби)
Но и их следует употреблять с осторожностью, чтобы не спровоцировать колики и нарушение стула у грудничка
Геморрой – состояние, возникающее из-за повреждения геморроидальных вен при родах. Чаще всего со временем он проходит без следа, но бывают случаи, когда узлы беспокоят длительное время. Рекомендации по лечению геморроя вам даст лечащий врач.
Кожа, ногти и волосы
Восстановление после родов коснется и кожи, волос, ногтей: постепенно их состояние улучшится. Оно в основном зависит от гормонального фона, но также может быть связано с дефицитом питательных веществ в рационе женщины. Такие важные для внешности вещества, как кальций, биотин, витамин В2 будут в первую очередь поступать в грудное молоко, так как с точки зрения природы для ребенка они важнее. Поэтому женщине после родов желательно принимать витаминно-минеральные комплексы. Например, Прегнотон Мамаподходит для приема во время лактации и содержит важнейшие вещества – как для ребенка, так и для мамы.
Гимнастика Кегеля
Это первое, с чего следует начать. Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году разработал специальную методику для укрепления внутренних мышц влагалища, матки и малого таза, подготавливающую женщину к дальнейшей активной жизни после родов и ускоряющую процесс реабилитации после родоразрешения. За прошедшие десятилетия комплекс был доработан и усовершенствован, и теперь успешно применяется по рекомендации и под наблюдением гинекологов. На выполнение полного комплекса сначала будет уходить не более 10 минут. В дальнейшем, ориентируясь на собственные ощущения и реакцию тела на упражнения, время выполнения постепенно нужно увеличивать. Первые 5-10 дней достаточно выполнять три любых упражнения комплекса на выбор. Постепенно в течение следующих 10 дней нужно осваивать остальной комплекс.
Чтобы знать, как делать упражнения правильно, нужно понять, какими мышцами следует работать. Для этого нужно сжать промежность так, как если бы требовалось сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы – и есть мышцы Кегеля, задействованные во всех упражнениях комплекса. На начальном этапе тренировок возможен легкий дискомфорт.
Классические сокращения
Сжать мышцы Кегеля на 5 секунд. Разжать. Повторить 10 раз. Постепенно время задержки в сжатом состоянии нужно увеличить до 10 секунд, а количество повторов – до 15 раз. Делать это нужно постепенно, ориентируясь на ощущения.
Достоинства:
- Укрепляет стенки влагалища;
- Эффективно для сокращения матки;
- Способствует ускоренному выведению лохий (кровянистых послеродовых выделений), исключая их застой в матке.
Недостатки:
- На начальном этапе вызывает дискомфорт, тяжело выполняется;
- Создается ощущение, что ничего не тренируется.
Быстрые сокращения
Выполнять классические сокращения и расслабляться следует максимально быстро. Для начала будет достаточно 5 сокращений и 5 расслаблений соответственно. Постепенно количество повторов нужно увеличить до 10-12.
Достоинства:
- Укрепляет мышцы промежности, повышает их эластичность;
- Профилактика послеродового геморроя;
- Укрепление внутренней мускулатуры пресса.
Недостатки:
Дыхательные сокращения
Медленно и максимально глубоко вдохнуть, при этом до предела сжимая мышцы Кегеля. В предельном положении (вдох + сжатие) нужно задержаться на 3 секунды. Расслабиться на медленном, плавном выдохе. Количество повторов от 3 до 5. Постепенно нужно увеличить время задержки до 5-7 секунд.
Достоинства:
- Укрепление брюшной стенки;
- Тренировка внутренней мускулатуры малого таза.
Недостатки:
Толчки
Выполняется аналогично дыхательным сокращениям, только вдох и выдох должны быть не плавными, а резкими, так же как сжатие и расслабление мышц, словно выталкивая воздух с их помощью.
Достоинства:
- Укрепление внутренней мускулатуры пресса;
- Профилактика застоя крови в малом тазу.
Недостатки:
Статические сокращения
Смысл в том, чтобы максимально сжать мышцы Кегеля, задержавшись в таком положении минимум на 5 секунд. Повторить трижды, постепенно увеличивая количество повторов до 5. Постепенно время задержки нужно увеличить до 15 секунд. Дыхание при этом спокойное, равномерное.
Достоинства:
- Увеличивает силу и эластичность мышц тазового дна;
- Можно выполнять при грудном вскармливании – это ускорит процесс сокращения матки, который запускается сразу после того, как ребенок взял грудь;
- Способствует скорейшему выведению лохий, что очень полезно для матки – она будет сокращаться быстрее, возвращаясь в свое первоначальное состояние.
Недостатки:
Комплекс Кегеля подходит даже для кормящих мам и может выполняться уже спустя 48 часов после родов с разрешения гинеколога. Комплекс можно выполнять в любом положении: сидя, лежа, или даже прикладывая ребенка к груди.
Фитнес после родов: топ лучших программ
1. Новое измерение с Синди Кроуфорд
Программа очень щадящая и доступная. Синди разработала тренировки с постепенным увеличением нагрузки: первую часть (она длится 10 минут) выполняете в течение двух недель, она идет как вводная. Затем добавляете 15-минутный комплекс и тренируетесь в течение трех недель. Далее добавляете основной тренинг, который длится 40 минут, и занимаетесь, пока не приведете себя в отличную форму после беременности.
Особенности:
– Синди Кроуфорд предлагает очень простые и понятные упражнения. Даже если вы до родов не занимались спортом, программа будет для вас доступна.
– В тренировке предусмотрено плавное увеличение нагрузки: начните с 10 минут в день и перейдите к полноценному занятию.
– Тренер предлагает начинать программу уже через 7 дней после родов. Это очень короткий срок, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом и ориентируйтесь только на свое самочувствие.
2. Трейси Андерсон – Post Pregnancy
Трейси Андерсон на своем опыте похудения после беременности тоже разработала программу для молодых мам. 50-минутная тренировка поможет вам подтянуть мышцы живота и вернуть бедрам упругость. Занятие проходит в медленном темпе, под приятную музыку, поэтому тренировку выполнять одно удовольствие. Упражнения простые и понятные, сложностей возникнуть не должно.
Особенности:
– Занятие длится 50 минут, при необходимости разделите его на две части, чтобы сразу не давать организму такую ударную нагрузку.
– Трейси Андерсон предлагает эффективные упражнения для рук, плеч, для бедер и ягодиц, для мышц пресса и спины.
– Трейси подробно не комментирует технику выполнения упражнений, поэтому вам нужно быть предельно внимательным, чтобы делать все правильно.
3. Джиллиан Майклс – Beginner Shred
Эта программа не позиционирует себя как фитнес после родов, однако уровень нагрузки прекрасно подойдет для молодых мам. Спокойная тренировка, выполняемая в невысоком темпе, позволит вам укрепить мышцы рук, живота и бедер. Повторяйте упражнения за девушкой, которая показывает упрощенный вариант упражнений, и постепенно втягивайтесь в занятия спортом.
Особенности:
– Джиллиан Майклс предлагает очень эффективные варианты домашнего спорта. Поэтому ее программы гарантированно приведут вас к желаемой цели.
– Вместе с Джиллиан тренировку выполняют две девушки: одна демонстрирует простой вариант упражнений, другая – более сложный. Это позволит упростить или наоборот усложнить занятие.
– В программе много упражнений на брюшные мышцы. Будьте аккуратнее, особенно если у вас было кесарево сечение.
4. Body Balance от Les Mills
Body Balance — это программа группы тренеров Les Mills, которая позволит вам укрепить мышцы, подтянуть тело и привести в гармонию сознание. Body Balance — это сочетание йоги и пилатеса, поэтому нагрузка будет подходящей для ослабленного организма. В размеренном темпе вы будете выполнять статические упражнения на растяжку, гибкость и укрепление мышц.
Особенности:
– Фитнес-курс сочетает в себе элементы йоги и пилатеса и помогает не только похудеть после родов, но и снять стресс.
– Тренировка длится 60 минут, но при необходимости ее можно разделить на два получасовых занятия.
– Body Balance – это не только отличный вариант фитнеса после родов, но и программа, по которой можно заниматься во время беременности.
Главное особенность фитнеса после родов — это постепенность и поступательность. Не форсируйте нагрузку: начните с 10-15 минутных тренировок и шаг за шагом увеличивайте длительность занятий.
Какие упражнения делать после родов
В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»
Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.
Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы
Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!. Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания
В остальном полная свобода выбора!
Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!
Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.
Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.
Сразу после операции
Восстановление после абдоминопластики – это долгий процесс за счет масштабного травмирования тканей, и в раннем послеоперационном периоде всегда присутствует боль. Чтобы ее купировать, врач может назначить нестероидные противовоспалительные или наркотические препараты. Выбор средства зависит от интенсивности болевого синдрома и индивидуального порога чувствительности. Пациенты, помимо боли в мышцах, отмечают ощущение стягивания, которое тоже купируется обезболивающими, а через несколько недель проходит. Также присутствуют отеки, гематомы.
Сразу после окончания действия общего наркоза возникает тошнота, головокружение. Эти ощущения проходят через несколько часов. В «СМ-Клиника» применяются самые современные средства для общего наркоза, поэтому исключены галлюцинации, бред и прочие неприятные симптомы. Повторение головокружения и тошноты возможно после приема наркотических обезболивающих, но при соблюдении рекомендаций врача организм адаптируется и справляется с «симптомами».
В первые несколько дней:
- пациент находится в стационаре под круглосуточным наблюдением медицинского персонала;
- живот будет твердым и болезненным при прикосновении;
- на местах разрезов будут повязка и дренажи, которые чистят несколько раз в день;
- нужно соблюдать постельный режим, вставать с помощью медицинского персонала или родственников.
Когда начинать занятия
Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.
Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.
А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.
Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи. А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома
Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию. В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале
Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.
В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.
Упражнения, которые разрешены сразу после родов
Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
Упражнения Кегеля
Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении
Необходимо сделать как минимум 25 повторений.На заметку! Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.
Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов
Виды послеродовых гимнастик
Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.
Для поддержания формы груди
Во время лактации форма женской груди может обвиснуть и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.
Для подтягивания живота
Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.
Упражнения для похудения после родов
При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.
Для укрепления мышц влагалища
Нередко после родов мышцы влагалища теряют эластичность и растягиваются настолько, что женщине трудно удержать мочеиспускание. Приводит это к серьёзным проблемам и в сексуальной жизни. На самом же деле этого можно избежать, регулярно выполняя уникальные и полезные для женских половых органов упражнения Кегеля.
Для позвоночника
После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на боли в спине, позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.
Дыхательные
Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.
Для таза
Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от боли в копчике и др.
Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.
Комплекс упражнений
Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу – он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой. Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки. Если до родов вы занимались в тренажерном зале – по собственной программе, или вместе с тренером – можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий.
Упражнение 1 – Мостик и скручивание.
Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов.Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.
Упражнение 2 – Повороты корпуса.
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3 – Наклоны с прямыми поднятыми руками.
Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу. Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8-12 повторов. Со временем доведите количество повторов до 15.
Упражнение 4 – Неглубокое плие.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение. Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.
Упражнение 5 – Кошечка.
Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторим 10—12 раз.
Упражнение 6 – Махи ногой.
Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад. В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.
Упражнение 7 – Наклоны для талии.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.
Также очень полезными будут упражнения на растяжку.
Каким тренировкам отдать предпочтение
В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:
- Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
- Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
- Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.
Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.
- Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
- Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
- Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.
Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.
Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью
После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:
- Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
- Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
- Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.
Тонкости, которые нужно знать
- Используйте метод «лёгкого шока» — сокращайте время между отдыхом и выполнением упражнения. Так вы быстрее добьётесь результата.
- Время от времени меняйте упражнения местами. Таким образом, вы будете менять приоритет в проработке разных мышц.
- В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу небольшую разгрузку, но не отдых.
- Чередуйте количество повторений. Например: первая неделя — десять — пятнадцать повторов, вторая неделя — двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя — десять — пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
- «Отдых-пауза» — отличный метод, предполагающий серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
- Выполнение привычных упражнений на время. Например, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.
